据健康北京消息，全谷物因保留完整籽粒结构，在控制体重、稳定血糖及降低慢性病风险等方面具有显著健康益处。专家建议成年人每日摄入50至100克全谷物，并掌握选购技巧以辨别真伪。

全谷物与精制米面的核心区别在于加工方式。 全谷物指加工后仍完整保留谷皮、胚芽和胚乳的谷物。而精制米面（如白米、白面）在加工中去除谷皮和胚芽，仅余淀粉含量高的胚乳，导致营养大量流失。需注意，并非所有粗粮或杂粮都是全谷物，如去除胚芽的玉米粉、荞麦粉因结构不完整，不属于全谷物。

摄入全谷物对健康有多重益处。 《中国居民膳食指南2022》推荐，成年人每日全谷物摄入量应占谷类总量的1/4至1/3。具体好处包括：一、有助于控制体重：其丰富的膳食纤维能增强饱腹感，B族维生素参与能量代谢。二、稳定餐后血糖：相比精制米面，全谷物血糖生成指数较低，消化吸收慢，利于血糖平稳。三、降低慢性病风险：研究证实，适量摄入可降低2型糖尿病和心血管疾病风险，膳食纤维还有助调节血脂。四、补充微量元素：全谷物中B族维生素及矿物质含量通常比精制谷物高出40%-90%。

选购预包装全谷物食品需掌握三个要点。 面对市场众多产品，消费者应学会：1. 看配料表：选择明确标示“全谷物”（如全麦粉、糙米粉）且排序靠前的产品。若“全麦粉”排在末尾或主要成分为小麦粉，则非真正全谷物食品。2. 看营养标签：关注膳食纤维、脂肪和糖的含量。优选膳食纤维含量高，同时脂肪、糖含量较低的产品。3. 看外观：全谷物产品颜色通常较深，有时可见明显破碎种皮。

原文：全谷物，好处就藏在“完整”里！今天你吃了吗？（来源：健康北京）