据广元发展改革消息，在日常主食中加入全谷物，不仅能帮助控制血糖、降低血脂，还能减少身体慢性炎症，并降低结直肠癌等多种疾病风险。国家卫生健康委建议，成年人每日应摄入50-100克全谷物，且三餐中至少有一餐包含全谷物。

全谷物是指保留了谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚所有部分的完整谷物，其健康益处已获多项研究证实。常吃全谷物可远离结直肠癌，一项涉及近50万人的研究显示，摄入足量全谷物能使结直肠癌风险降低8%至20%。全谷物富含的膳食纤维、多酚等活性物质有助于减少慢性炎症，2024年研究指出，用其替代部分主食仅6周即可降低全身炎症水平。此外，它还能保护心血管，2016年研究发现每日多吃约90克全谷物，全因死亡风险下降17%，心血管疾病风险下降19%。对于控糖和预防肥胖同样有效，2024年研究称每日吃50克全谷物可降低近24%的2型糖尿病风险，其丰富的膳食纤维还能增强饱腹感，帮助控制体重。

全谷物并非简单等同于粗粮。上海交大医学院营养专家指出，全谷物需保留谷粒的四个关键部分，而许多粗粮制品在加工中已损失了谷皮和谷胚，营养价值降低。常见全谷物包括小米、燕麦、糙米、玉米、荞麦等，红豆、绿豆等杂豆也属此类。

如何科学食用全谷物且不伤胃？营养专家提出三点建议：首先，选购时查看配料表，选择全谷物比例在51%以上、原味少添加的产品；其次，烹饪前提前浸泡，并使用高压锅、豆浆机等工具使口感更软糯；最后，从少量开始循序渐进，例如先从一餐开始，待肠胃适应后再均匀分配至三餐。

回归“五谷为养”的饮食传统，在日常主食中科学添加全谷物，是改善全家健康的有效方式。

原文：别再只吃白米白面了！煮饭加一“物”，有助控糖、降脂，炎症都少了（来源：广元发展改革）